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  • [御宅族身体改造计划] 足球队长的身体改造计划

    分类:月度工作总结 时间:2019-04-23 本文已影响

      不想去人声鼎沸、空气污浊的健身房。在这个PM2.5飙升的年代,也不想去公园跑步。身为御宅一族,可是,又想拥有完美好身材,那就来“宅健身”吧,在家里搞定好身材!  刚才还在客厅里悠闲地伸展瑜伽,转身就可以为自己调配一杯新鲜的运动饮料。把居室变成自己的运动“道场”,从此做宅着的森林系有氧女生。
      郭毅
      Csibally Total Fitness俱乐部健身教练
      宅健身终极目标:纤细全身
      如何进行:扭腰箭步蹲
      站立,两脚与髋同宽。两手握住哑铃两端,两臂水平至胸前,屈膝,弯曲90°,呈左箭步蹲。与此同时,身体与哑铃一起向左侧旋转,两臂仍保持伸直状态。右腿重复以上练习。
      更进一步:单臂箭步蹲举
      前期动作同上,两臂水平至胸前,屈膝,弯曲,呈右箭步蹲。与此同时,左臂举起哑铃。随后,恢复初始位置,右腿重复以上练习。
      特别注意:
      坚持此锻炼一个月,每天保证有30分钟的锻炼时间。在锻炼的时候,不要轻易停止,一直坚持到身体微微发热并且出汗,锻炼的效果方能显现出来。
      在运动前一定要做热身运动,能减少运动伤害发生的几率。同时记住在健身前后及时补充水分,防止身体出现隐形脱水,危害健康。
      第一步 家庭“健身房”改造计划
      宅在家里也一样可以运动,房间稍加改造,就可以成为乐趣无限的私宅“健身房”。
      把电视放在没有沙发的房间里
      这听起来可能很可笑,但这样做对减肥确实很有效!当你在看电视的时候不能很舒适地坐着,那样你就会花更少的时间看电视了。若把电视放在不摆家具的阁楼,你会花更少的时间坐着看它。要知道,你在看电视的时候都容易吃更多的零食,所以很容易发胖。
      保持通风,给身体充氧
      在家搞定好身材,不要忘记保持通风的重要性。及时打开窗户,让室内空气得到及时的更新,这有助于为身体提供更多的氧气,从而能够防止运动过程中缺氧对于内脏和关节器官造成的损害。健身时间最好安排在早上9~10点或者中午12~3点,这个时间段空气中的氧含量充分,可以让你锻炼后不会过于疲惫。
      音乐作背景,瘦身更有效
      据英国约克圣约翰大学的一项研究发现——在音乐的影响下,健身者能够坚持的运动时间更长,锻炼的组数也会相应增加,而燃烧的脂肪也比平时更多。如果进行动感韵律操、踏板操等激烈性运动项目,可选择节奏性强,金属风格的音乐。如果进行瑜伽、普拉提等运动项目,可以选择舒缓的冥想音乐。
      采用冷光源,你会坚持更久
      家庭健身区域的灯光应比一般生活区明亮,尽量采用冷光源。美国运动医学会的研究指出:冷光源可以对健身者的运动持久力有心理暗示作用,从而消耗更多的热量。
      充分延展家具健身功能
      其实,善于发现,每一件家居用品都可以让你进行塑形训练。比如,利用你的储物盒就可以做侧平举来消除小臂赘肉。仰卧把脚搭在沙发上,可以进行仰卧起坐训练,以收紧你的小腹。在门框上系一个橡皮筋,一端套在脚上,原地跑就可以让“大象腿”逐渐变瘦。甚至可以在阁楼和客厅之间的楼梯上做阶梯踏步操。
      Tips
      宅健身入手方案两步走
      宅健身必备有氧器械清单。在家塑形,要进行力量训练无疑大费周折,所以简便易行的有氧运动深得宅女的欢心。可是都需要哪些单品呢?让人困惑不已。好莱坞著名私人健身教练Gunnar Peterson,为宅女们指明了方向。质地优良的瑜伽垫,可以让你舒展筋骨。自由配重哑铃,可以让你根据自己的身体素质DIY运动强度。韵律踏板,可以让你在家修炼美腿俏臀。吸汗性和透气性良好的健身服,可令你健身时拥有好心情,并且提供运动保护。
      让视听资料带你燃脂。在开始宅健身前,根据自己中意的运动项目,选择系统的视听资料作为指导。想当然地随心运动,只会增加你受伤的可能性,并且也不能系统地进行全身的锻炼。按部就班地根据光盘的进度,坚持你的运动计划,这可是不花钱的私人教练,并且可以随时按下后退键,观看漏掉的动作要领。
      第二步 打造宅女健身营养食谱
      在划定了健身区域之后,不要忘记规范你的食谱,不要让散漫的“宅”食谱毁掉你的健身成果。
      餐具裁员进行时
      你可能没有意识到,餐具在你的瘦身过程中起到了至关重要的作用。美国运动医学会心理学会的调查指出,把那些大号的餐具收藏起来吧,不然会让你在不知不觉中吃得更多。也可以通过变换餐具的作用,来控制自己的进食量:比如,用浅口碟子来盛饭,用中号碗来盛汤,这样你就能减少摄取35%的主食。
      调配私家运动宅饮料
      把你的厨房变成你的运动饮料水吧。在客厅挥汗如雨后,一转身就冲入厨房为身体补充能量。在运动前及时补充大约300ml的蛋白粉,可以让你在运动过程中消耗更多的脂肪,并将其转化为能量。在运动后鲜榨一杯果汁,可以有效地吸收维生素和矿物质,从而提高你的身体基础代谢率,让你的热量消耗更加猛烈。
      蔬果餐驾到,水果餐让位
      既然脂肪和主食是让身体发胖的凶手,那就用水果来填饱自己的肚子?不要再折磨自己的胃啦!快快自检一下你的冰箱里面水果和蔬菜的比例吧!宅健身营养食谱中最能让你受益的是含有丰富纤维的蔬菜,而水果中的糖分含量往往在80%以上,并且是很容易消化的单糖,这些单糖会被饥饿的身体快速吸收转化成热量。所以,不妨用凉拌蔬菜来犒劳自己,膳食纤维不仅可以增加饱腹感,还可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇。
      化整为零的味蕾宅方案
      给你的饮食计划做一次拆分吧。你也许没有意识到,在健身的过程中,因为要消耗大量的体力和营养,所以一般在运动45分钟之后就饥肠辘辘啦。如果咬着牙继续坚持的话,很容易造成动作变形而引发肌肉拉伤。所以,你需要打破原有的一日三餐的节奏,在每次健身前半小时少量进食,不仅可以有充足的体力去运动,而且也能避免健身后出现的疲惫感。牛奶泡燕麦是个不错的选择,可以充分提供蛋白质,燕麦中的维生素又可以缓解运动后的肌肉疲劳。

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