哑铃重量可按照自身的训练基础来做选择!小哑铃做为初学者的力量训练,也可以做为提高者的力量训练。今天,小编为你带来了小哑铃锻炼方法。
小哑铃锻炼技巧1、平板哑铃卧推 主要锻炼部位:胸部 运动要领: 仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。 动作要求: 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。 2、坐姿哑铃肩上举 主要锻炼部位:肩部 动作要领: 坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。 动作要求: 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。 3、俯身单臂屈伸 主要锻炼部位:肱三头肌 动作要领: 俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。 动作要求: 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。 4、哑铃弯举 主要锻炼部位:肱二头肌 动作要领: 身体自然站立,膝盖略微弯曲,手臂垂直向下,握住两个哑铃,掌心向身体躯干。 呼气时手臂弯曲举起哑铃,保持上臂不动,哑铃快到肩部位置时,掌心向上,吸气气时动作还原。 动作要求: 每10次一组,做二组,组间休息1分钟。 5、哑铃单臂划船 主要锻炼部位:背部肌肉 动作要领: 俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动作还原。尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。 动作要求: 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。 6、哑铃箭步蹲 主要锻炼部位:臀大肌、股四头肌 动作要领: 双脚前后分开站立,收腹保持身体稳定,双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致,膝关节不超过脚尖,后腿下蹲至膝盖略高于地面,呼气时动作还原。 动作要求: 每12次为一组,做二组,组间休息1分钟。 7、哑铃直腿硬拉 主要锻炼部位:臀部 动作要领: 两腿自然分开站立,膝关节略弯,收腹挺胸保持腰背挺直,双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节,呼气时动作还原。 动作要求: 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。 8、卷腹 主要锻炼部位:腹部 动作要领: 平躺于垫上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。手臂向上举起药球,双肩放松,吸气准备,呼气向上,收紧腹部,肩胛骨离开地面。 动作要求: 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。 长期练习哑铃的好处1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯,加上正常的饮食搭配,都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处,保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情,按照自己所追求方向去运动,并不是一个痛苦复杂的过程。 1.适合家里练的哑铃健身方式 2.常见的哑铃锻炼方法有哪些 3.家居哑铃锻炼方法 4.哑铃锻炼方法有哪些 5.哑铃的锻炼方法有哪些 6.正确使用哑铃锻炼身体的方法 |